Skip to main content

Дыхательная гимнастика для взрослых

Автор, редактор и медицинский эксперт – Климович Элина Валерьевна.

фотографии автора текстов Арутюнян Мариам Арутюновны

Редактор и медицинский эксперт – Арутюнян Мариам Арутюновна.

Содержание:

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

Какие бывают дыхательные упражнения

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье1 и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем2.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов3.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха4. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму3. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается2.

дыхательная гимнастика Новиковой

Гимнастика для легких способствует:

  • укреплению дыхательной мускулатуры4;

  • увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы4;

  • повышению эластичности и объема легких4.

  • улучшению газообмена4;

  • лучшему усвоению кислорода тканями4;

  • ускорению обменных процессов4.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие4, увеличивает физическую и умственную работоспособность2.

Вернуться к началу

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения4.

Статическими  называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких4 и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию6.

виды дыхательных упражнений для взрослых

Динамические упражнения  выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания6. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом4. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища4.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот3.

Этап 1

  1. Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.

  2. Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.

  3. Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.

  4. Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет3.

Этап 2

  1. Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.

  2. Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.

  3. Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.

  4. Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается7. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху7.

дыхательная гимнастика для взрослых

Этап 3

  1. Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.

  2. Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.

  3. Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.

  4. Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом3.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

Этап 4

  1. Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.

  2. В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.

  3. Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия3. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение2.

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос4. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом3. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья3.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например,  Тизин®8,9,10,11.

 Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту. 

Вернуться к началу

  1. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.

  2. Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.

  3. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания (авторская методика Н.К. Новиковой) // Минздрав РФ Федеральное государственное бюджетное учреждение
    «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» / Москва – 2020

  4. Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15

  5. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.

  6. Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А.Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.

  7. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бландин Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220, [4] с : ил.

  8. Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Классик // Рег.номер П N014038/01

  9. Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09

  10. Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805

  11. Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Алерджи // Рег.номер П N014198/02

Узнайте о продуктах

Читайте также

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ - Image 1 - tyzine.ru - ru-RU

Вопросы и ответы

Прочитайте ответы на часто задаваемые вопросы о препаратах Тизин®: возможно ли привыкание и как этого избежать, можно ли использовать спрей при гайморите, срок хранения и другое.

28.03.2025

польза от дыхательной гимнастики для детей

Дыхательная гимнастика для детей

Какие дыхательные упражнения выбрать для ребенка и как выполнять их правильно — об этом расскажем в статье.

28.12.2022

Правильное дыхание

Почему правильное дыхание важно для здоровья? В статье рассказываем о ключевых техниках и методах контролируемого дыхания для улучшения самочувствия.

28.12.2022

Средство от заложенности носа

Промывание носа солевым раствором

Узнайте, как правильно проводить промывание носа солевым раствором для очищения носовой полости от скопившейся слизи, бактерий и вирусов.

30.12.2023

* Для покупок мы предлагаем несколько сайтов партнеров. Данный перечень сайтов не является ограниченным; продукт доступен в различных магазинах территории РФ.

Информация, размещенная на сайте, носит справочный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Для получения более подробной информации мы рекомендуем вам обратиться к специалисту.

Регистрационные удостоверения: П N014038/01,

ЛСР-009878/09, ЛП-№(005826)-(РГ-RU).

© ООО «ДжейТНЛ», группа компаний ООО «Джонсон & Джонсон», Россия, 2025.

Этот сайт принадлежит компании ООО «ДжейТНЛ», группе компаний ООО «Джонсон & Джонсон»,

которая полностью отвечает за его содержимое. 18+

Сайт ориентирован на физических и юридических лиц из России.

121614, Россия, Москва, ул. Крылатская, д. 17, корп. 3.

Телефон: +7 (495) 726–55–55

https://jnj.ru/

Официальный сайт препарата Тизин®



ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ.

НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ПРЕПАРАТА.