Как укрепить иммунитет

Иммунная система человека очень пластична, но бывают периоды, когда собственные защитные силы организма ослабевают и человек заболевает. Попробуем выяснить, можно ли поднять иммунитет самостоятельно в домашних условиях.

Как работает иммунная система человека

Иммунитет — сложный, многоуровневый механизм, который осуществляет не только защитную, но и множество других функций. Отдельные звенья этой системы связаны воедино, что позволяет ей работать без сбоев. Компоненты иммунной системы¹:

• Врождённый иммунитет, в основе которого лежат система комплемента, фагоцитоз, естественные клетки-киллеры, регуляторные клетки, противовоспалительные вещества — цитокины.

• Приобретённый (адаптивный) иммунитет, который вырабатывается в течение жизни. Его основу составляют антитела, вырабатываемые В-клетками, антигенспецифические Т-клетки.

Основная задача иммунитета — следить за тем, чтобы все клетки и ткани организма оставались своими, бороться с вредными бактериями, вирусами и другими чужеродными элементами, которые ежедневно атакуют организм. Когда защитные силы работают исправно, человек чувствует себя бодрым и редко болеет².

Механизм работы иммунной системы такой¹:

• Первая линия обороны — врождённый иммунитет, первым принимающий удар. Он уничтожает патогены, которые попали в организм, с помощью воспалительной реакции. Если чужеродные вирусы или бактерии смогли прорвать эту защиту, подключаются компоненты адаптивного иммунитета.

• Вторая линия обороны — приобретённый иммунитет. В результате различных реакций и взаимодействий между В- и Т-клетками вырабатываются антитела — клетки-киллеры, уничтожающие инфекцию. В случае успеха в иммунной системе записывается информация, поэтому при следующей встрече организм мобилизует ресурсы на защиту организма быстрее.

Оба иммунитета работают в связке, обеспечивая надёжную защиту. Но есть и негативные стороны: когда компоненты защиты срабатывают слишком быстро или имеют низкий порог активации, могут развиваться аутоиммунные заболевания¹.

Иммунитет — это не просто способность противостоять инфекции, а целый комплекс защиты организма, в который входят²:

• лимфатические узлы;

• тимус (вилочковая железа);

• селезёнка;

• костный мозг;

• специализированные клетки, циркулирующие в кровеносной и лимфатической системе.

Основные функции этих структур²:

• контроль за генетической однородностью тканей, клеток (похожий генетический состав с минимальными различиями в ДНК);

• уничтожение патогенов, которые регулярно пытаются проникнуть в организм.

Понимание того, как устроена и работает иммунная система, помогает лучше узнать особенности организма и поднять иммунитет взрослому или ребёнку, в том числе и в период сезонных обострений ОРВИ.

Почему защитные функции ослабевают

Ослабление защитных функций возможно по разным причинам. Современный человек испытывает на себе постоянное влияние множества внешних и внутренних факторов, которые нарушают правильную работу и выработку защитных клеток¹. Иммунная система непрерывно оценивает эти факторы для защиты организма, обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Поэтому от состояния иммунитета зависят когнитивные функции, настроение, способность к обучению, ясность ума и, как результат, качество жизни¹.

Что подрывает иммунитет²:

• длительный или хронический стресс — постоянное напряжение истощает защитные ресурсы организма;

• алкоголь — даже умеренное употребление снижает активность иммунных клеток;

• табакокурение — токсины из сигарет повреждают слизистые оболочки, которые служат первым барьером для инфекций;

• сидячий образ жизни — отсутствие физической активности замедляет циркуляцию лимфы и крови;

• нарушения питания — переедание, недостаток витаминов и избыток сахара ослабляют иммунный ответ;

• недосыпание, нарушение режима — во время сна организм восстанавливается и обновляет защитные клетки;

• токсическое воздействие — загрязнённый воздух, вредные условия труда и некоторые лекарства создают дополнительную нагрузку на иммунитет.

Хронические и скрытые патологии усугубляют ситуацию, а гиподинамия замедляет метаболизм и циркуляцию лимфы в организме. В итоге ухудшается иммунный ответ на потенциальную опасность. Укрепить иммунитет у взрослого можно, устранив или уменьшив влияние этих факторов.

Как укрепить иммунитет в домашних условиях

Улучшить иммунитет можно с помощью следующих рекомендаций²:

1. Необходимо упорядочить свой жизненный ритм. Лучше отказаться от вредных привычек и практиковать позитивное мышление.

2. Регулярно снимать напряжение с помощью упражнений на расслабление, медитаций, расслабляющих водных процедур.

3. Основным элементом должен стать сбалансированный рацион питания. Важны оптимальное соотношение жиров, белков, углеводов, правильный питьевой режим.

4. Рекомендуется контроль энергетической ценности пищи, а также практика дробного питания.

5. Следует воздерживаться от употребления пищи за 2–3 часа до отхода ко сну, обеспечивая полноценное переваривание.

Ещё один важный элемент, позволяющий укрепить иммунитет человека, это закаливание —процесс постепенного приучения тела к изменениям температуры и погодных условий. Оно помогает предупредить последствия переохлаждений или перегрева. Регулярная практика закаливающих процедур поможет снизить количество эпизодов простудных заболеваний в 2–5 раз, а в некоторых случаях полностью их исключить².

Закаливание — это тренировка защитных сил организма, которая помогает укрепить (натренировать) иммунитет, реже болеть простудными заболеваниями². Оно работает, как спорт, — чем регулярнее занимаешься, тем сильнее становишься².

Главные принципы закаливания²:

• начинать стоит уже с детства и продолжать всю жизнь;

• подходы должны меняться с возрастом;

• важна постоянность — делать регулярно, а не от случая к случаю;

• нельзя резко переохлаждаться.

Закаливание не только защищает от болезней, но и учит организм быстро приспосабливаться к любым изменениям окружающей среды. Это естественный и доступный способ укрепления здоровья без лекарств².

Кроме того, для укрепления иммунитета важна двигательная активность. К сожалению, современный человек большую часть дня проводит сидя. Гиподинамия приводит к развитию хронических заболеваний, снижению защитных функций организма².

Чтобы избежать таких последствий, полезны ежедневная утренняя зарядка, прогулки перед сном, а несколько раз в неделю — комплекс специальных физических упражнений. Известно, что при регулярной активности в организме вырабатываются эндорфины, которые называют гормонами счастья².

Важно, чтобы нагрузка была дозированной, посильной. Именно такие занятия приводят к улучшению кровообращения²:

• ускоряется кровоток;

• иммунные клетки быстрее попадают в ткани и органы;

• повышается скорость ответной реакции при попадании различных возбудителей.

Регулярные тренировки укрепляют защитные силы организма, но только при разумном подходе. Главное правило — избегать перегрузок и слушать своё тело².

Можно ли тренироваться при недомогании? Ответ зависит от самочувствия:

• при лёгком насморке или першении в горле допустимы спокойные упражнения;

• при температуре, слабости или кашле — лучше отдохнуть.

Интенсивные нагрузки во время болезни могут замедлить выздоровление.

Физическая активность работает лучше всего в комплексе¹:

• сбалансированное питание;

• полноценный сон;

• позитивный настрой;

• регулярный режим дня.

Движение требует правильной дозировки. Умеренные, но постоянные тренировки помогают организму работать как часы и надёжно защищают от простуд. Помните: лучше заниматься понемногу каждый день, чем изредка устраивать изнурительные марафоны².